筋トレのインターバルは、セットを終えてから次のセットを始めるまでの休憩です。「筋肥大なら必ず1分」「長く休むと効果がなくなる」と決めつける必要はありません。まずはスクワットやベンチプレスのような多関節種目で2分以上、アームカールのような単関節種目で60〜90秒を出発点にし、次のセットの動きを見て調整する方法があります。国際大学ストレングス＆コンディショニング協会（IUSCA）のポジションスタンド

この目安は、主に筋肥大を目指すトレーニングを扱った指針です。すべての人や目的に当てはまる「最適な秒数」を示すものではありません。この記事では、一般的な成人が休憩時間を決めるときの考え方を整理します。

まずは種目に合わせて休む

同じ筋トレでも、一度に多くの筋肉を使う種目と、一つの関節を中心に動かす種目では、次のセットに向けて必要な回復が異なります。IUSCAの指針は、多関節種目では原則として2分以上、単関節種目や一部のマシン種目では60〜90秒の短めの休憩も使えるとしています。

種目の例最初に試す休憩次のセットで見ること
スクワット、ベンチプレス、ローイングなど2分以上予定した回数と安全なフォームを保てるか
アームカール、レッグエクステンションなど60〜90秒反動に頼らず狙った動作を続けられるか

表の秒数は開始点です。高重量を扱うとき、限界近くまで行ったとき、呼吸が整わないときは、さらに休む判断が必要です。時間になったからといって、フォームが崩れたまま次のセットを始める必要はありません。

「短いほど筋肉がつく」は研究からは言い切れない

休憩を短くすると、時間内に多くの種目をこなしやすい一方、次のセットの重量や回数が落ちることがあります。筋肥大のためにも、休憩を短くすることだけを優先しない方がよさそうです。

若い筋トレ経験者の男性21人を対象にした8週間の研究では、セット間を1分休む群と3分休む群を比較し、3分の群で一部の筋力指標と大腿前面の筋厚に、より大きな改善が見られました。ただし、対象は少人数の経験者男性で、1分と3分以外の時間や、初心者・高齢者にも同じ結果が出るかまでは分かりません。Schoenfeldらの研究

2024年のシステマティックレビューとメタ分析は、健康な成人を対象とした9研究をまとめ、60秒を超える休憩に筋肥大上の小さな利点がある可能性を示しました。一方、結果にはばらつきと不確実性があり、90秒を超える休憩で明確な追加差は検出されませんでした。これは「90秒が万人の最適解」や「90秒より長い休憩は無駄」という意味ではありません。Singerらのレビュー

目的と次のセットの出来で調整する

休憩時間を決めるときは、次の順番で考えると記録しやすくなります。

  1. その種目で優先することを決める。重い重量での筋力向上、筋肥大、限られた時間での運動では、重視するものが異なります。
  2. 種目に合わせて上の目安から始める。多関節種目を重く行うなら、2分を過ぎても呼吸や動作が戻らなければ、もう少し休みます。
  3. 同じ重量で予定回数を続けられたか、フォームが乱れなかったかを確認する。休憩を延ばして改善するなら、その日は長めに設定します。
  4. 重量・回数とともに休憩時間も記録する。次回の比較では、条件が変わったことを忘れずに見ます。

例えば、スクワットで1セット目が8回、2セット目が5回となり、姿勢も崩れたなら、重量だけでなく休憩が短すぎなかったかを確認できます。ただし、回数の低下には重量設定、疲労、睡眠なども関わるため、休憩だけを原因と決めつけないことが大切です。

よくある疑問

毎セット同じ時間にするべき？

同じ条件で記録を比べたいときは、まず休憩時間をそろえると変化が見やすくなります。ただし、後半のセットで疲労が強ければ延ばして構いません。変えた時間を記録しておけば、次回の判断材料になります。

休憩中は何をする？

次のセットに向けて呼吸を整え、器具や周囲の安全を確認します。別の運動を挟むと実質的な休憩条件が変わるため、セット間の記録を比べる際には区別しましょう。めまい、胸の痛み、強い息切れなどがあるときは運動を中断し、必要に応じて医療者に相談してください。

週に何回取り組むかも決めたい

インターバルは一回のトレーニング内の設計です。週全体の予定を考えるなら、筋トレは週何回？初心者が知りたい頻度と目的別の考え方も参考にしてください。

まとめ

多関節種目は2分以上、単関節種目は60〜90秒を最初の目安とし、次のセットで予定した動作ができるかによって調整します。休憩の長さだけで成果は決まりません。重量・回数・フォームと併せて記録し、安全に継続できる時間を探しましょう。

参考資料

制作：GALL（FitLevel 開発元）。AIの支援を受けて作成し、掲載した出典を確認しています。